كيف تتحرر من دوامات الأفكار السلبية

أليسون بيرد: أنا أليسون بيرد.

آدي إغناتيوس: وأنا آدي إغناتيوس، وهذه هي هارفارد بزنس ريفيو آيدياكاست.

أليسون بيرد: آدي، هل تعرف أصل كلمة اجترار؟

آدي إغناطيوس: في الواقع أعرف. إنها تأتي من الحيوانات المجترة، تلك الحيوانات التي نحبها والتي تمضغ طعامها طوال اليوم.

أليسون بيرد: نعم، بالضبط. الزرافات والأبقار والجمال. لم أكن أعرف ذلك دائمًا، ولكن بمجرد أن تعلمته، لم أستطع التوقف عن التفكير في كيف يصف ذلك تمامًا ما يفعله البشر عندما يجترون. نحن نأخذ مخاوفنا بشأن اتخاذ القرارات الصحيحة أو نعيد تشغيل أخطاء الماضي ونستمر في مضغها مرارًا وتكرارًا بطرق غير منتجة تقلل من تركيزنا وتضر في النهاية بأدائنا في العمل.

آدي إغناطيوس: لذا أفترض أن الكثير من مستمعينا، والكثير من القادة يعانون من هذا النوع من الإفراط في التفكير، سواء تحدثوا عنه علنًا أم لا. أعني، فكر في أنك تحصل على تقييم ويخبرك مديرك بستة أشياء إيجابية ومجال واحد يحتاج إلى تحسين، ويمكنك أن تهوس بذلك الشيء السلبي الواحد، ربما حتى السلبي قليلاً، لأننا نواجه صعوبة في التخلي عنه.

أليسون بيرد: نعم، بالضبط. وتستيقظ في منتصف الليل تفكر فيه. لذا ستشرح ضيفتنا اليوم كيفية الخروج من هذه الدورة. دونا جاكسون ناكازاوا صحفية ومؤلفة كتاب "دراما العقل: علم الاجترار وكيفية التغلب على انهزاميتك الداخلية".

تحدثت معها حول ما يحدث في أدمغتنا عندما نعلق في هذا النوع من التفكير، وكيف يظهر ذلك في العمل، والأهم من ذلك، الأشياء العملية الملموسة التي يمكننا القيام بها للتوقف وحتى تحويل الأفكار السلبية إلى إيجابية. إليكم محادثتنا.

كيف تعرفين الاجترار وكيف ترين تأثيره السلبي على حياتنا المهنية؟

دونا جاكسون ناكازاوا: حسنًا، إنه أمر مثير للاهتمام لأنه عندما ننظر إلى الأبحاث حول الاجترار، نجد أن ثلث الناس لا يعرفون حقًا معنى الكلمة، وهذه مشكلة نوعًا ما لأننا نجتر أكثر من أي وقت مضى، وما أعنيه بذلك هو تلك الدوامات الفكرية اللزجة والمزعجة التي تعلق فيها والتي تفضل ألا تنفق طاقتك العقلية الثمينة عليها ومع ذلك لا تستطيع الخروج منها، أو أنها تستمر في سحبك إليها بشكل جذاب.

يمكننا التفكير في الأمر بهذه الطريقة. لا نريد فعل ذلك، لكننا نستمر في فعله. نعيد تشغيل المحادثات، والأشياء التي حدثت في مكان العمل، أو نتوقع ما قد يحدث بعد ذلك في المستقبل، وغالبًا ما تتميز دوامة أفكارنا الاجترارية بانتقاد أنفسنا وانتقاد الآخرين.

أليسون بيرد: لذا اشرحي بإيجاز ما يحدث في دماغنا عندما نعلق في هذه الأنماط الفكرية.

دونا جاكسون ناكازاوا: إنه أمر رائع جدًا، لأنه على مدى السنوات القليلة الماضية، توصلنا إلى رؤية أن الاجترار يحدث بالفعل في منطقة معينة من الدماغ تُعرف باسم شبكة الوضع الافتراضي. ليس لتعقيد الأمور على الناس، لكنها منطقة من ثلاث شبكات دماغية، حرفيًا واحدة في مقدمة الدماغ، وواحدة في الجانب وواحدة في الخلف. وعندما نكون في تفكير مرجعي ذاتي، ماذا أعني بذلك؟ أوه، ماذا اعتقدوا عني؟ ماذا فعلت خطأ؟ ما كان ذلك في ذلك الاجتماع أو ماذا قصد مديري بتلك الرسالة الإلكترونية الغامضة؟ عندما تبدأ تلك المنطقة من الدماغ في العمل على التفكير المرجعي الذاتي، فإنها تدخل في حالة إغلاق. إنها تؤدي أداءً مفرطًا، ولا يمكننا الخروج منها.

حسنًا، ماذا يعني ذلك في مكان العمل؟ يعني أن تلك المنطقة من الدماغ في حالة إغلاق تمنع 267 منطقة أخرى من الدماغ تسمح بالإبداع والابتكار والتواصل وحل المشكلات والنقاش الصحي. كلها مغلقة. مناطق الدماغ الإيجابية للمهام لا يمكنها العمل عندما تكون شبكة الوضع الافتراضي قد انطلقت في حلقات فكرية لا تخدمنا.

أليسون بيرد: ذكرت أننا نجتر أكثر من أي وقت مضى. لماذا ذلك؟

دونا جاكسون ناكازاوا: حسنًا، لا أحد يعرف السبب بالضبط، لكن لدينا الكثير من النظريات الجيدة حول ذلك، وتشمل تلك النظريات حياتنا على الإنترنت. نحن نعاني من هذا التدفق المستمر من السلبية والغضب. نقضي جميعًا الكثير من الوقت على أجهزتنا على وسائل التواصل الاجتماعي، حيث تقوم الخوارزميات بإثارة هذا النوع من الاستجابة العاطفية المفرطة. ولكن أيضًا في مكان العمل تحديدًا، نحن نفعل كل شيء رقميًا، مثل سلاك والبريد الإلكتروني، وقليل جدًا من التواصل وجهًا لوجه. يحتاج الدماغ البشري إلى الكثير من السياق لتمييز ما إذا كان شيء ما يشكل تهديدًا إيجابيًا أو لتقليل التهديد من حيث راحتنا الاجتماعية ورفاهيتنا. عندما نفعل كل شيء عبر سلاك أو عبر البريد الإلكتروني أو مايكروسوفت تيمز، لا نحصل على السياق لتمييز ما إذا كان هناك نوع من التهديد الاجتماعي العاطفي.

ومعظم دراما مكان العمل هي في الواقع دراما عقلية. إنها ذلك التفسير المفرط، تلك الدوامة الفكرية حول، ماذا تعني تلك الرسالة الإلكترونية؟ أو لماذا وافق هذان الشخصان في الاجتماع؟ بدا وكأنهما استبعداني. كل ذلك يحدث دون سياق قدرتنا البشرية على قراءة آلاف الإشارات الدقيقة التي قد تخبرنا فقط أن هذا ليس بالأمر الكبير، لقد محوناها نوعًا ما وأخرجناها من مكان العمل.

أليسون بيرد: نحن نتعلم أن نكون مفكرين في العمل، خاصة الأشخاص الناجحون. إنهم يعرفون كيفية الاستعداد للمخاطر، ويعرفون كيفية مراجعة المواقف السابقة للتأكد من أنهم يستطيعون التحسن في المستقبل. فكيف تتعرفين عندما تتجاوزين هذا النوع الجيد من التفكير والتحليل وتتجهين بدلاً من ذلك إلى منطقة أكثر خطورة وغير مفيدة؟

دونا جاكسون ناكازاوا: صحيح. لذلك نحن نميل إلى التفكير في التفكير كشيء إيجابي للغاية، لكن يجب أن نكون قادرين على التمييز بين ذلك النوع من التفكير الصحي، والإنتاجية، وحل المشكلات، والتركيز الإبداعي، والابتكار، وكل الأشياء الجيدة التي نريدها في أنفسنا وفي الأشخاص الذين يعملون معنا، مقابل الإفراط غير الصحي في التفكير.

لذا أول شيء تريد أن تسأل نفسك هو: هل هذا شيء أختار التفكير فيه؟ لأن الاجترار يشبه سيارة هاربة، أليس كذلك؟ لا يمكننا استخدام المكابح أو نحاول، لكننا نُسحب مرة أخرى مرارًا وتكرارًا. وسؤال آخر يمكننا طرحه على أنفسنا: هل هذه هي المرة الأولى التي أفكر فيها في هذا؟ عادة ما تكون الإجابة لا. كنت أفكر فيه أثناء الاستحمام. كنت أفكر فيه عندما كنت أمشي الكلب. كنت أفكر فيه عندما كنت أعد العشاء. هل أفقد أجزاء كاملة من الوقت؟

يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك: هل سيهمني هذا بعد عام من الآن؟ هل سيهمني هذا بعد خمس سنوات من الآن؟ وهذا عادة ما يكون مؤشرًا جيدًا على أننا منشغلون بشيء لن يهم حقًا على المدى الطويل، لكنه يهم شعورنا الفوري بالانتماء. وبالطبع السؤال الكبير هو: هل يوصلني هذا إلى أي مكان؟ هل أقترب أكثر من حل؟ يمكنني أن أعدك بأن الاجترار جذاب للغاية، وأنه سيعطيك إجابة، لكنه وعد كاذب. في النهاية، أنت لا تقترب من حل.

أليسون بيرد: حسنًا. إذا كانت هذه الأسئلة لا تمنعك من الإفراط في التفكير، فلديك توصيات للخروج من أنماط التفكير السلبية.

دونا جاكسون ناكازاوا: نعم.

أليسون بيرد: لماذا لا تشرحي لي ولمستمعينا تقنية MIST الخاصة بك وتشرحي لماذا تعمل.

دونا جاكسون ناكازاوا: لذا ذهبت إلى الكثير من كبار علماء الأعصاب في البلاد وعملت على التوصل إلى إطار عمل بناءً على ما يمكننا رؤيته في فحوصات الرنين المغناطيسي الوظيفي الذي سيفتح بالفعل هذا الجزء من الدماغ الذي يقفلنا في الاجترار وتوصلت إلى إطار MIST.

MIST، إنه اختصار بالطبع، لأن أي كاتب لا يحب الاختصار. M تعني الصور الذهنية. لذا عندما نجتر، نرى الكثير من الأشرطة الشبيهة بالأفلام التي نحملها مرارًا وتكرارًا، أليس كذلك؟ عادةً ما تخلق هذه الأشرطة قصة كنا نرويها لأنفسنا لفترة طويلة عنا، عن أنفسنا. لذا هل يمكنك التفكير في شيء كنت تجتره مؤخرًا ويعود مرة أخرى في نفس الشريط مرارًا وتكرارًا وتحديده نوعًا ما؟

أليسون بيرد: لذا طلب مني منتجي أن أفكر في شيء كنت أجتره يتعلق بحياتي المهنية، لذا عدت بالفعل إلى قصة قديمة. إنه ليس شيئًا أجتره حاليًا، لكنه بوضوح لا يزال عالقًا في ذهني. عندما كنت أعمل في لندن في صحيفة فاينانشال تايمز، كنت محررة قسم المنزل والحديقة وأصبح قسمًا مستقلاً عن Weekend FT، ونتيجة لذلك، كنت أيام الجمعة بحاجة للذهاب إلى الاجتماع الصباحي. الآن، كان الاجتماع الصباحي بقيادة رئيس التحرير. كان يضم جميع المحررين الأكثر خبرة وإنجازًا في الصحيفة وكانوا يشرحون القصص التي ينشرونها ذلك اليوم وكانت هذه رفع أسعار الفائدة، واندماجات الشركات، والصراعات العسكرية. ثم كنت أنا، امرأة شابة في ذلك الوقت، أدخل وأتحدث عن مقالتي حول معرض ميلانو للأثاث أو العقارات في إسبانيا.

لذا كانت تجربة مثيرة للأعصاب في البداية. ثم في أحد الأيام، كنت أتحدث عن مقابلة حول حديقة أو منزل مع السيدة الأولى السابقة في المملكة المتحدة، شيري بلير، وأخطأت في نطق اسمها "تشيري" وأردت أن أغوص في الأرض وفكرت في نفسي، يا إلهي، لقد أكدت رأيهم بأنني هذه الفتاة الصغيرة السخيفة في غرفتهم المليئة بالرجال المهمين الكبار وفكرت في الأمر لفترة طويلة جدًا بعد ذلك. لذا اشرحي لي كيف لو كنت تعرفيني آنذاك، كنت ستجعليني أتوقف عن التفكير فيه.

دونا جاكسون ناكازاوا: لذا سأبدأ بإطار MIST وسأقول: "حسنًا، هذه قصتي القديمة منك بكلماتك. أليسون، أخبريني، ما هي قصتك القديمة؟" قد تكون شيئًا مثل: "هذه قصتي القديمة عن كيف يتم تجاهلي كامرأة" أو "هذه قصتي القديمة عن كيف لا أستطيع إيجاد الكلمات الصحيحة. لذا هذه قصتي القديمة عن كيف..." تفضلي.

[0] أليسون بيرد: نعم. أود أن أقول إن قصتي القديمة هي كيف شعرت بعدم الكفاءة عندما انضممت إلى صحيفة فاينانشال تايمز بعد التخرج مباشرة تقريبًا من الكلية، وكان علي العمل إلى جانب مراسلين ومحررين بارعين للغاية، واحتجت أن أتعلم كيف أتأقلم معهم.

[1] دونا جاكسون ناكازاوا: جيد. ممتاز. هذا هو. إليك قصتي القديمة عن كيف أنني غير كفؤ مقارنة بمن حولي. ثم سنضيف حرف الألف، الذي يرمز للعاطفة الداخلية، العاطفة الشديدة. لذا في كل مرة نشغل فيها نفس الأشرطة، فإنها تثير الكثير من المشاعر. لذا سننتقل من حرف الميم، وسنضيف ذلك إلى جملتك. إليك قصتي القديمة عن كيف أنني غير كفؤ حول الأشخاص البارعين، مما يجعلني أشعر...

[2] أليسون بيرد: حسنًا. إليك قصتي القديمة عن كيف أشعر بعدم الكفاءة حول زملائي البارعين، مما يجعلني أشعر بالقلق.

[3] دونا جاكسون ناكازاوا: رائع. وهكذا بينما نفعل ذلك، سننتقل إلى حرف السين للأحاسيس الجسدية. هذه مجرد أحاسيس جسدية، كما قلت، عبر الزمن التطوري تطورنا بحيث كلما اكتشفنا تهديدًا اجتماعيًا، نطور هذه الاستجابات الكيميائية الكبيرة وتظهر في أجسادنا. فأين تظهر في جسدك؟

[4] أليسون بيرد: لدي ذكرى واضحة لشعوري باحمرار وجنتي، وأيضًا شعور بالفراشات في بطني، مثل الغثيان.

[5] دونا جاكسون ناكازاوا: إذن إليك قصتي القديمة عن كيف أشعر بعدم الكفاءة مع الزملاء البارعين، مما يجعلني أشعر بالقلق واضطراب معدتي أو ما شابه. دعنا نقول الجملة كاملة، وهذا هو حرف التاء للربط.

[6] أليسون بيرد: إليك قصتي القديمة عن كيف أشعر بعدم الكفاءة حول الزملاء البارعين، مما يجعلني أشعر بالقلق ويجعل الدم يتدفق إلى وجنتي ويعطيني فراشات في معدتي.

[7] دونا جاكسون ناكازاوا: بالضبط. حسنًا. هذا هو اختصار ميست. لقد قمنا بالتصور الذهني، والعاطفة الداخلية الشديدة، والأحاسيس الجسدية، وربطناها جميعًا. هذا هو رمز اجترارك الشخصي.

[8] أليسون بيرد: كيف يساعد ذلك؟

[9] دونا جاكسون ناكازاوا: لأن الأشياء التي نعلق فيها غالبًا وتلتصق بنا، المحادثة التي نعيد تشغيلها من اجتماع الغداء أمس أو البريد الإلكتروني الذي قرأناه لشريكنا ثلاث مرات مثل: "ما رأيك في ما قصده بهذا؟" غالبًا القصة التي تدور في رأسنا، وهي: "مرحبًا، أنا غير كفؤ"، بالنسبة لك، أنا أخبرك بقصتك. غالبًا ما تكون قصة استمرت لفترة طويلة جدًا طوال حياتنا. رموز الاجترار الشخصية لدينا هي إشارات نار من الماضي، ولدينا أبحاث جيدة جدًا حول هذا أن تجاربنا المبكرة غالبًا لا تبقى في الماضي، بل تصبح قوالب.

[10] وهذا يعني أنه لاحقًا في العمل، بريد إلكتروني يتم فيه نقد فكرتك بطريقة مهنية جدًا، قد لا يبدو محايدًا. قد يبدو كتهديد لشعورك بالأهمية والانتماء. وأهم شيء نستمر في اجتراره هو شعورنا بما إذا كنا مهمين للأشخاص والأماكن التي تهمنا.

[11] أليسون بيرد: لذا سألنا أنفسنا الأسئلة، مثل: هل هذا التفكير مفيد أم غير مفيد؟ طبقنا إطار ميست لمعرفة سبب تكرار النمط بالنسبة لنا، ولكن لديك أيضًا بعض الاقتراحات لتعطيل الفكر في اللحظة نفسها. حتى لو عرفنا أنه غير مفيد، وعرفنا مصدره، ما زلنا لا نستطيع منع أنفسنا. لديك بعض النصائح.

[12] دونا جاكسون ناكازاوا: نعم. وهذه النصائح مبنية أيضًا على علم الأعصاب وفكرة أنه كلما طالت مدة اجترارنا أو كلما طالت مدة تعلقنا بنمط اجترار معين، وهو ما نملكه جميعًا، كلما زاد تعزيزنا لتلك الدوائر العصبية التي تجعل من السهل علينا الانجرار مرة أخرى إلى أنماط التفكير تلك. وما نريد فعله هو مقاطعة تلك المسارات العصبية. لذا نريد القيام بما أسميه المقاطعات الباليستية باستخدام اللغة مرة أخرى كبوابة للهروب. يمكن أن تكون هذه بسيطة جدًا جدًا. عليك أن تبتكر ما يناسبك، أي شيء يتردد صداه حقًا معك ويهبط بقوة عاطفية. يمكن أن يكون بسيطًا مثل شيء مثل "إلغاء"، أو "ليس اليوم، لا تفعل".

[13] إليك حيلة أخرى لعقلك. عندما تستخدم اسمك بصيغة الغائب أو تشير إلى نفسك بـ"أنت"، فمن المرجح أن ينتبه عقلك، وكلما تمكنا من القيام بذلك بطريقة ذات قوة هبوط لنا، كان ذلك أفضل. كنت أعمل مع فنانة وكانت منشغلة جدًا بأفكار زملائها عن عملها، وهي موهوبة جدًا وفنانة معروفة. لم تستطع التخلص من الأشياء التي كان الآخرون يقولونها. لذا ابتكرت شيئًا حيث رسمت كلمة "اجترار" ثم شطبت حرف الميم وأصبحت "دمار" واحتفظت بها في استوديوها.

[14] أليسون بيرد: هذا شيء جيد لنتذكره جميعًا.

[15] دونا جاكسون ناكازاوا: حتى تتمكن من الوصول إلى الإبداع الذي يغذي عملها بدلاً من الانشغال بأفكار ما يعتقده الآخرون عن عملها.

[16] أليسون بيرد: نعم. هذا يذكرني بأن تدوين اليوميات هو شيء آخر توصي به. لماذا يساعد ذلك؟

[17] دونا جاكسون ناكازاوا: يساعد في إخراج التجربة من جسدنا إلى الصفحة حتى يشعر دماغنا بإحساس بالتحرر. ولدينا أدلة رائعة جدًا من جيمس بينيباكر أنه عندما نكتب عن أشياء صعبة جدًا بالنسبة لنا، فإن له تأثيرًا قابلاً للقياس على أجسادنا.

[18] أليسون بيرد: هذا مثير للاهتمام. أنا لا أدون يوميات، لكن عندما أكون غارقة في التفكير في شيء ما، أميل إلى الاتصال بإحدى صديقاتي والذهاب في نزهة معها ثم أخرج كل ما بداخلي. لطالما اعتبرت الأمر نوعًا من الاعتراف. إنه شيء أشعر بالسوء تجاهه، لذا من المهم جدًا بالنسبة لي التحدث عنه وإخراجه. هل هذا نفس الشيء؟

[19] دونا جاكسون ناكازاوا: أعتقد أنه نفس الشيء، أريد أن أتوقف عند هذا للحظة لأنه من المثير للاهتمام أنه عندما نشارك شيئًا يحدث مع صديق، عادة ما يكون ذلك شيئًا جيدًا. إنها آلية تكيف جيدة للاجترار، والنساء يميلون إلى فعل ذلك أكثر من الرجال إحصائيًا، ويسمى "الرعاية والتآلف". إنه مثل، حسنًا، أنتما تمشيان معًا، هي تستمع إليك، تساعدك على وضع الأمور في نصابها. تشعر أنك تخلصت من هذا العبء وما زلت محبوبًا ومقبولًا من قبل هذا الشخص.

[20] أليسون بيرد: ويجب أن ألاحظ أنني أفعل هذا في العمل أيضًا. أتصل بأفضل صديقين لي في العمل وأفضي لهم بما في نفسي وأسألهم عن رأيهم في كيفية سير الموقف وما كان يمكنني فعله بشكل مختلف وكل ذلك.

[21] دونا جاكسون ناكازاوا: وما زلت مهمًا بالنسبة لهم. ما زلت تنتمي، ما زلت مقبولًا. لكن هناك أبحاث جيدة حول ما نسميه "الاجترار المشترك" وهذه مشكلة. هذا عندما تذهب إلى شخص ما وتفضي له بما في نفسك عن شيء فعله رئيسك في العمل فيقول: "نعم، أعرف. إليك ما فعله بي الأسبوع الماضي." ويستمر الأمر وهكذا، وفجأة قد تجلب أشخاصًا آخرين إليه. الاجترار المشترك يمكن أن يكون خطيرًا جدًا لأن الناس يفقدون المنظور. إنهم لا يطبقون إطار ميست. إنهم لا يرون: "حسنًا، ما هي قصتي القديمة التي تظهر هنا؟" إنهم يصدقون كل شيء ويعززون المعتقدات السلبية للآخرين حول طرف ثالث أو موقف أو شخص.

[22] أليسون بيرد: حلقة مفرغة سلبية جماعية.

[23] دونا جاكسون ناكازاوا: بالضبط.

[24] أليسون بيرد: هل يمكن لأي تقنيات جديدة، وأفكر بشكل خاص في روبوتات المحادثة بالذكاء الاصطناعي التوليدي، أن تساعد في كل هذا؟

[25] دونا جاكسون ناكازاوا: من المضحك جدًا لأن الناس يلجأون إلى روبوتات المحادثة بالذكاء الاصطناعي للحصول على إجابات للمشكلات، لكنني سأعود إلى ما بدأنا به، وهو أنه من الأفضل بكثير القيام بذلك وجهًا لوجه مع شخص تثق به وتهتم به. لدينا أبحاث جيدة جدًا من تيد كابتشوك تفيد أنه عندما نكون في غرفة مع إنسان آخر، فإن الاسترخاء العصبي البيولوجي حول المواقف الصعبة يعطينا نفس المشاعر الجيدة مثل تأثير الدواء الوهمي، وهي قابلة للقياس. لا أعتقد أننا سنحصل على ذلك أبدًا من روبوتات المحادثة.

[26] أليسون بيرد: تتحدثين أيضًا عن أهمية الراحة، وأود أن أقول إنني عندما أسترسل في الاجترار، يكون ذلك غالبًا في الساعة الثالثة صباحًا عندما أستيقظ ولا أستطيع العودة إلى النوم. فكيف تحل مشكلة الاجترار عندما يسبب الاجترار قلة النوم؟

[27] دونا جاكسون ناكازاوا: حسنًا، عندما أتحدث عن الراحة، لا أعني بالضرورة النوم، بل أعني الراحة العميقة، الراحة العقلية للدماغ. وللتراجع قليلاً، نعم، أنت تسترسل في الاجترار ليس فقط حول أهم شيء نسترسل فيه جميعًا، وهو ما إذا كنا مهمين للآخرين المهمين بالنسبة لنا، ولكن أيضًا في الوقت الأكثر شيوعًا، الساعة الثالثة صباحًا، هذا هو. معظمنا يسترسل في الاجترار في منتصف الليل.

[28] لذا إذا كنت ترغب في الحصول على راحة عميقة، والتي ستساعدك بالفعل على النوم بشكل أفضل في الليل، فإن أفضل طريقة للدماغ ليست مجرد النوم، بل من خلال القيام بتقنيات تسمح للدماغ بالهدوء بينما لا تزال في حالة يقظة. كيف يبدو ذلك؟ التنفس العميق يمكن أن يبدو كإجراء مسح للجسم. المفضل لدي هو من جون كابات-زين. لقد كنت أمارسه لمدة 30 عامًا. يمكنني القيام به في رأسي الآن حيث نسمح للدماغ بالراحة بينما نشغل الجسم.

[29] يوجا نيدرا هي تقنية رائعة أخرى. إذا لم تستطع ممارسة يوجا نيدرا، أو لم تستطع إجراء مسح للجسم، فاذهب إلى خزان التعويم. خزانات التعويم رائعة لإيقاف تشغيل الدماغ والسماح للدماغ بأكمله بالتزامن. لذا ما نحاول فعله هو تقليل المحفزات التي نرسلها باستمرار إلى أدمغتنا والتي تجعلنا نفرط في التفكير والدوامة الفكرية، وزيادة الأحاسيس والوعي الذي يجعل الدماغ بأكمله منتجًا.

إذًا، فحص الجسم بسيط جدًا. إنه يشبه التأمل حيث تتنقل عبر أجزاء مختلفة من جسمك. حتى الجيش يستخدم هذه التقنية، بالمناسبة، يستخدمها الجيش لمساعدة الجنود على النوم بسرعة كبيرة بعد يوم في ساحة المعركة. إنها فعالة جدًا في إيقاف تشغيل الدماغ وإعادة نظامك الجسدي والعاطفي بأكمله إلى حالة التوازن. يوغا نيدرا رائعة حقًا. تقضي وقتًا طويلاً في التركيز على نقاط دقيقة في الجسم مثل داخل خدك أو طرف ظفر إصبع قدمك حتى يضيء نصفا دماغك الأيسر والأيمن معًا. هذا هو الهدف الحقيقي هنا. وتتحول شبكة الوضع الافتراضي من عدو لنا إلى صديق لأنها نفس منطقة الدماغ التي تنتج حالة التدفق التي نبحث عنها جميعًا.

أليسون بيرد: حسنًا، هذا يقودني إلى سؤالي التالي لأنك تقولين في الكتاب إنه من الإيجابي تحويل التفكير السلبي إلى تفكير إيجابي، وهو ما يبدو مرتبطًا بهذا التحول الذي تحدثتِ عنه للتو مع شبكة الوضع الافتراضي. لذا حدثيني عن كيفية عمل ذلك بالضبط لأنني متشككة قليلاً.

دونا جاكسون ناكازاوا: نعم، لا، لقد كنتُ متشككة أيضًا. قلتُ في نفسي: "حسنًا، هذا يصبح نوعًا من الترهيب التحفيزي بالنسبة لي مقابل علم الأعصاب"، وأنا مراسلة علمية، لكنني أتشجع بحقيقة أنني استخدمت هذا مع الكثير من الناس الآن وأدى إلى نتائج جيدة. على سبيل المثال، إذا استطعتِ السماح للخوف الموجود في اجترارك بالعمل لصالحك ويصبح صديقك، فقد يكون ذلك مفيدًا جدًا جدًا. لذا سأستخدم مثالًا غير متعلق بالعمل هنا فقط لأننا جميعًا لدينا حياة، أليس كذلك؟

أليسون بيرد: والاجترار في حياتنا الشخصية يتسرب إلى حياتنا المهنية لأننا مشتتون ولا نستطيع الأداء بأفضل ما لدينا.

دونا جاكسون ناكازاوا: 100%. قد لا يكون زميلك في العمل. قد يكون الشيء اللاذع الذي قاله زوجك في المطبخ ذلك الصباح والذي لا يزال معك في اجتماعك العاشرة. هذا جزء من كونك إنسانًا. لذا، إحدى الأشخاص الذين عملت معهم كانت في مثل هذا الموقف، زوج يشبه المراهق المتذمر دائمًا وكان يقول أشياءً تظل عالقة في ذهنها لفترة طويلة جدًا. فبدأت تلوم نفسها كثيرًا لأنها لا تستطيع الدفاع عن نفسها. لم تستطع إيجاد طريقة جيدة للرد عليه. وعندما بدأت تكتشف ما هو رمز اجترارها، كان التأثير عليها أنها بدأت تجد صوتها مرة أخرى.

وفي أحد الأيام، كنا نفكك كل ما تعلمته باستخدام إطار MIST والمقاطعة الباليستية وتقنيات أخرى، وتمكنت من تحويل موقف لوم نفسها أو بقائها صامتة لفترة طويلة إلى قولها لنفسها: "حسنًا، لكن في الواقع، كوني في هذا الزواج سمح لي بتطوير هذا الصوت." وهذا ساعدها في إيجاد بعض السلام مع الموقف الذي كانت فيه. وأود أن أقول إن الأمر نفسه يمكن أن ينطبق إذا كان لدى شخص ما رئيس صعب جدًا. إيجاد القدرة على التعبير عن الذات، هذا هو الشيء الذي ينتج عن العمل مع أنماط التفكير الاجتراري المتصاعد والتعرف عليها. وعندما نجد صوتنا، نفقد الخوف.

أليسون بيرد: هل تعرفين أو هل عملتِ مع أي قادة أعمال تمكنوا من أن يصبحوا أكثر نجاحًا في حياتهم المهنية لأنهم تعاملوا مع عادة اجترار سيئة جدًا؟

دونا جاكسون ناكازاوا: حسنًا، الكثير من الأشخاص الذين تحدثت معهم في مستويات عالية جدًا من عملهم، وما وجدته هو أنه عندما يتمكن الأشخاص من العمل على أنماطهم الاجترارية، فإنهم لا يتفاعلون كثيرًا مع الأشياء الصغيرة التي تحدث من حولهم. يفقدون ردود الفعل التي تخرجهم من الإنتاجية وهذا أمر مهم جدًا. كما أنهم أكثر قدرة على تقليل التهديد النفسي للأشخاص من حولهم. لذا نعم، لقد رأيت أشخاصًا ينتقلون من حالة من الدوران الذهني إلى القدرة على جمع الناس معًا مما يخلق تآزرًا أفضل للشركة بأكملها.

أليسون بيرد: إذًا يبدو أن رأيك هو أن جزءًا من وظيفة المدير هو التأكد من أن أعضاء فريقه لا يُعطون الكثير من الأشياء للاجترار بشأنها، سواء كان ذلك بسبب سلامتهم النفسية أو التواصل الجيد أو نوعًا ما مهارات القيادة الأخرى التي نعتبرها مهمة.

دونا جاكسون ناكازاوا: صحيح. وقد دربوا أنفسهم على التعرف عندما يتم تنشيطهم، ودربوا مديريهم على التعرف عندما يتم تنشيطهم. وعلى الطرف الآخر، من الأسفل إلى الأعلى، يقدمون القدرة على السماح للأشخاص بطلب المزيد من الوضوح، بحيث عندما تكون الأمور غامضة حقًا، إذا تركت الأمور بطريقة غامضة حقًا لموظفيك، فسوف يجتررون أكثر. لا يمكننا أن نقرأ في خمس كلمات في بريد إلكتروني كل ما نحتاج إلى قراءته، والسماح للأشخاص بسؤال الشخص التالي الأعلى، مديرهم أو رئيسهم، عن المزيد من الوضوح، هذا طريق ذو اتجاهين لتقديم الوضوح والسماح للأشخاص بطلب المزيد من الوضوح. عندما نزيل الغموض ونقدم الوضوح النفسي والدعم والأمان، يؤدي الأشخاص أداءً أفضل.

أليسون بيرد: لأنكِ كنتِ تدرسين هذا لفترة طويلة، هل هناك أي نصائح تقدمينها للقادة لتعلم التعرف عندما يجترر الآخرون ويمكن مساعدتهم ببعض التقنيات التي تتحدثين عنها؟

دونا جاكسون ناكازاوا: أعتقد أن أول شيء هو عندما تلاحظ أن شخصًا ما هادئ أو أن ردوده تبدو مفرطة في الشحن تجاه الموقف الحالي، أو الأكثر شيوعًا للمديرين، ما أسمعه هو أن هذا الفريق لا يريد اللعب بشكل جيد مع ذلك الفريق أو هذا المدير لا يريد اللعب بشكل جيد مع ذلك المدير. هؤلاء الأشخاص يرمزون لما يحدث من خلال أنماط تفكيرهم التي غالبًا ما كانت موجودة لفترة طويلة جدًا. ولكن عندما يتم تدريب المديرين بطريقة تمكنهم من التعرف على أنماطهم الاجترارية الخاصة والسماح للأشخاص بطلب الوضوح، فإن الكثير من ذلك يختفي.

أريد أن أذكر الناس هنا أن ثلثنا لا يفهم حتى مفهوم الاجترار ومع ذلك نقضي قدرًا كبيرًا من الوقت لا يقل عن أربع ساعات يوميًا في حالة اجترار سلبية. هذا وقت طويل. هذا الكثير من الإنتاجية. وأحيانًا مجرد إجراء هذه المحادثة حول حقيقة أننا نقوم بذلك وأنه من المقبول التحدث عنه ومن المقبول طرح الأسئلة ومن المقبول جعل هذا جزءًا من المحادثة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً.

أليسون بيرد: حسنًا، دونا، شكرًا جزيلاً لك على وجودك معي. أنا أقدر ذلك حقًا.

دونا جاكسون ناكازاوا: من الرائع أن أكون معك، أليسون. شكرًا لاستضافتي.

أليسون بيرد: كانت هذه دونا جاكسون ناكازاوا، مؤلفة كتاب "دراما العقل: علم الاجترار وكيفية التغلب على انهزاميتك الداخلية".

الأسبوع القادم، يتحدث آدي مع إريك ريس، مبتكر منهجية الشركة الناشئة الهزيلة، حول كيف يمكن للمؤسسات تجنب الفساد.

إذا وجدت هذه الحلقة مفيدة، فيُرجى مشاركتها مع زميل لك، ولا تنسَ الاشتراك والتقييم. آيدياكاست في Apple Podcasts أو Spotify أو في أي مكان تستمع إليه.

شكرًا لفريقنا، وكبيرة المنتجين، ماري دو، ومدير المنتج الصوتي، إيان فوكس، وكبير متخصصي الإنتاج، روب إيكهاردت. ايديا كاست. ولنا عودة بحلقة جديدة يوم الثلاثاء.