如何摆脱消极思维漩涡

艾莉森·比尔德：我是艾莉森·比尔德。

阿迪·伊格纳修斯：我是阿迪·伊格纳修斯，这是《哈佛商业评论》 创意播客.

ALISON BEARD：阿迪，你知道“反刍”这个词的起源吗？

ADI IGNATIUS：我确实知道。它来自反刍动物，那些我们喜爱的整天反刍食物的动物。

ALISON BEARD：是的，没错。长颈鹿、牛、骆驼。我以前并不总是知道这一点，但一旦了解了，我就忍不住思考它如何完美地描述了人类在反刍时的行为。我们反复咀嚼对做出正确决定的担忧，或重演过去的错误，以毫无成效的方式不断纠结，削弱了我们的专注力，最终在工作中损害了我们的表现。

ADI IGNATIUS：所以我猜很多听众，很多领导者都在与这种过度思考作斗争，无论他们是否公开谈论。想想看，你收到一份评估，老板说了六件好事和一件需要改进的地方，你就会纠结于那一个负面，甚至可能只是略微负面的点，因为我们很难放下它们。

ALISON BEARD：是的，没错。而且会在半夜醒来想着它。所以今天的嘉宾将解释如何打破这个循环。唐娜·杰克逊·中泽是一位记者，也是《思维戏剧：反刍的科学及如何智胜内心的失败主义者》一书的作者。

我与她讨论了当我们陷入这种思维模式时大脑中发生了什么，这在工作中如何体现，以及最重要的是，我们可以采取哪些具体实用的措施来停止甚至将消极想法转变为积极想法。以下是我们的对话。

你如何定义反刍，以及你如何看待它对我们的职业生活产生负面影响？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：嗯，这很有趣，因为当我们查看关于反刍的研究时，我们发现三分之一的人并不真正知道这个词的含义，这有点问题，因为我们比以往任何时候都更频繁地反刍。我指的是那些你陷入其中、宁愿不把宝贵的精神能量花在上面却无法摆脱的、黏糊糊的、令人不快的思维漩涡，或者它们不断诱人地将你拉回去。

我们可以这样理解。我们不想这样做，但我们却一直这样做。我们重放对话、工作中发生的事情，或者预测未来可能发生什么，而我们的反刍思维漩涡往往以批评自己和批评他人为特征。

ALISON BEARD：那么请简要解释一下，当我们陷入这些思维模式时，大脑中发生了什么。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：这非常迷人，因为在过去几年里，我们逐渐认识到反刍实际上发生在大脑的一个特定区域，即默认模式网络。我不想说得太技术化，但这是三个大脑网络组成的区域，一个在大脑前部，一个在侧面，一个在后部。当我们进行自我参照思维时——我是什么意思呢？哦，他们怎么看我？我做错了什么？那次会议是怎么回事？老板那封 cryptic 的邮件是什么意思？——当大脑的这个区域开始进行自我参照思维时，它就会进入锁定状态。它过度活跃，我们无法摆脱它。

那么，这在职场中意味着什么呢？这意味着大脑中那个被封锁的区域，正在阻止其他267个负责创造力、构思、连接、解决问题和健康讨论的大脑区域运作。它们全部被关闭了。当默认模式网络陷入无益的思维循环时，任务积极的大脑区域就无法正常工作。

ALISON BEARD：你提到我们比以往任何时候都更容易陷入反刍思维。这是为什么？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：嗯，没有人确切知道原因，但我们有很多合理的理论，这些理论包括我们的线上生活。我们正经历着无休止的负面情绪和愤怒的洪流。我们都花大量时间在电子设备和社交媒体上，算法正在激发这种过度情绪化的反应。但具体到职场，我们也在数字化地做所有事情，比如Slack、电子邮件，面对面交流很少。人类大脑需要大量背景信息来判断某件事是否构成威胁，或者减少对社会舒适度和幸福感的威胁。当我们在Slack、电子邮件或Microsoft Teams上做所有事情时，我们缺乏背景信息来判断是否存在某种社会情感威胁。

而且大多数职场闹剧实际上是心理闹剧。那是过度解读，是思维盘旋：那封邮件是什么意思？为什么那两个人会在会议上达成一致？看起来他们把我排除在外了。所有这些都发生在缺乏人类解读数千个微信号的能力的背景下，而这些微信号可能告诉我们这没什么大不了的，我们却几乎把它们从职场中抹去并剔除了。

ALISON BEARD：我们在工作中被教导要深思熟虑，尤其是成功人士。他们知道如何为风险做准备，知道如何回顾以往的情况以确保未来能改进。那么，你如何识别自己何时超越了那种良好的思考和分析，转而滑向更危险、无益的领域呢？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：没错。我们往往认为思考是非常积极的事情，但我们必须能够区分健康的思考、生产力、解决问题、专注创造力、构思——所有我们希望自己和同事拥有的好东西——与不健康的过度思考。

所以，你首先要问自己：这是我选择去思考的事情吗？因为反刍思维就像一辆失控的车，对吧？我们无法刹车，或者我们尝试刹车，但一次又一次地被拉回去。另一个我们可以问自己的问题是：这是我第一次想到这个吗？通常答案是否定的。我在洗澡时想过，遛狗时想过，做晚饭时也想过。我是不是浪费了大把时间？

你还可以问自己：这件事一年后还重要吗？五年后还重要吗？这通常是一个很好的指标，表明我们陷入了一些长期来看并不重要的事情，但它对我们当下的归属感很重要。当然，最大的问题是：这能让我有所进展吗？我离解决方案更近了吗？我可以向你保证，反刍思维极具诱惑力，它会给你一个答案，但那是一个虚假的承诺。最终，你并没有更接近解决方案。

ALISON BEARD：好的。那么，如果这些问题不能阻止你过度思考，你确实有建议来打破这些消极的思维模式。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：是的。

ALISON BEARD：为什么不带我和我们的听众了解一下你的MIST技巧，并解释一下它为什么有效呢？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：我走访了国内许多顶尖的神经科学家，努力基于我们在功能磁共振成像扫描中能看到的现象，制定一个框架，这个框架实际上能解锁大脑中让我们陷入反刍思维的部分，于是我想出了MIST框架。

MIST，当然是一个缩写，因为哪个作家不喜欢缩写呢？M代表心理意象。当我们反刍时，我们会看到很多像电影一样的片段，一遍又一遍地加载，对吧？通常这些片段在编织一个我们长期以来一直在对自己讲述的故事，关于我们自己。那么，你能想到最近你一直在反刍的某件事吗？它就像同一个片段反复出现，你能识别出它吗？

ALISON BEARD：我的制作人让我想一件与我的职业生涯相关、我一直在反刍的事情，所以我实际上回到了一个旧故事。这不是我目前正在反刍的事情，但它显然仍然困扰着我。当我在伦敦的《金融时报》工作时，我是《家与家居》版的编辑，它后来成为独立于《周末金融时报》的版面。因此，我周五需要去参加早会。早会由主编主持，与会的是报纸上最资深、最有成就的编辑，他们会解释当天要报道的故事，比如利率上调、企业并购、军事冲突。然后，当时还是年轻女性的我，会进去谈论我关于米兰家具展或西班牙房产的特写。

所以一开始这是一次令人紧张的经历。然后有一天，我在谈论对英国前第一夫人切丽·布莱尔的花园或住宅的采访时，把她的名字Cherry念错了，我当时恨不得找个地缝钻进去，心里想，天哪，我证实了他们的看法——在这个满是重要男人的房间里，我就是个傻乎乎的小女孩。之后很长一段时间我都在想这件事。那么，如果当时你认识我，你会如何让我停止想这件事呢？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：我会从MIST框架开始，我会说：“好的，这是你用自己的话说的旧故事。艾莉森，告诉我，你的旧故事是什么？”它可能是这样的：“这是我的旧故事，关于作为一个女人，我是如何被忽视的”或者“这是我的旧故事，关于我如何找不到合适的词语。所以这是我的旧故事，关于……”请继续。

ALISON BEARD：是的。我会说，这是我的旧故事：当我几乎大学一毕业就加入《金融时报》时，我感到有点力不从心，我确实需要与极其有成就的记者和编辑一起工作，我需要学会如何与他们相处。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：很好。太棒了。就是这样。“这是我的旧故事，关于我如何与周围的人相比感到力不从心。”然后我们要引入I，代表内心情感，强烈的情感。因为每次我们加载这些相同的片段时，都会引发很多情绪。所以我们要从M开始，把它加到你的句子里。“这是我的旧故事，关于我在有成就的人身边感到力不从心，这让我感到……”

ALISON BEARD：好的。这是我的旧故事：我在有成就的同事身边感到力不从心，这让我感到焦虑。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：很好。当我们这样做的时候，我们要进入S，代表躯体感觉。这些只是身体上的感觉，正如我所说，在进化过程中，我们演化出这样的机制：每当我们检测到社会威胁时，就会产生大量的化学反应，这些反应会体现在我们的身体上。那么，它在你的身体里体现在哪里呢？

ALISON BEARD：我清楚地记得感觉脸颊发烫，还有胃里翻江倒海，像有蝴蝶在飞一样恶心。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：所以，“这是我的旧故事：我在有成就的同事身边感到力不从心，这让我感到焦虑，胃里翻腾”等等。让我们把整个句子连起来，这就是T，代表整合在一起。

ALISON BEARD：这是我的旧故事：我在有成就的同事身边感到力不从心，这让我感到焦虑，血液涌上脸颊，胃里像有蝴蝶在飞。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：完全正确。好的。这就是MIST。我们做了心理意象、强烈内心情感、躯体感觉，并把它们整合在一起。这就是你个人的反刍代码。

ALISON BEARD：这有什么帮助呢？

DONNA JACKSON NAKAZAWA：因为我们常常陷入的那些挥之不去的事情——比如昨天午餐会议上反复回放的对话，或者我们给配偶读了三遍的邮件，问“你觉得他这是什么意思？”——通常，我们脑海中开始的故事，比如“嘿，我力不从心”，对你来说，我是在说你的故事。这往往是一个在我们生活中运行了很长时间的故事。我们个人的反刍代码是来自过去的信号火种，我们有很好的研究表明，我们早期的经历不会停留在过去，它们会变成模板。

这意味着后来在工作中，一封以非常专业的方式批评你观点的邮件，可能不会让你感觉中立。它可能感觉像是对你重要感和归属感的威胁。而我们反刍的头号事情，就是我们在乎的人和地方是否在乎我们。

ALISON BEARD：所以我们问了自己一些问题，比如这是有益的思考还是无益的思考？我们用了MIST框架来弄清楚为什么这个模式会重复出现。但你还提出了一些建议，用于在当下实际打断这种思维。即使我们知道它无益，即使我们知道它从何而来，我们仍然无法控制自己。你有一些建议。

DONNA JACKSON NAKAZAWA：是的。这些建议也基于神经科学，其理念是：我们反刍的时间越长，或者陷入特定反刍模式（我们每个人都有）的时间越长，我们就越会强化那些神经回路，使我们更容易被拉回这些思维模式。而我们要做的是打断这些神经轨道。所以我们要做我称之为“弹道式打断”的事情，再次利用语言作为我们逃脱的通道。这些可以非常简单。你必须想出你自己的方式，任何真正能与你产生共鸣、带有情感冲击力的方式。它可以简单到像“取消”或“今天不行，你不行”这样的词。

现在，还有另一个针对大脑的技巧。当你用第三人称称呼自己的名字，或者用“你”来指代自己时，你的大脑更有可能注意到，而且我们越能以对自己有冲击力的方式做到这一点，效果就越好。我曾与一位艺术家合作，她非常在意同事对她作品的看法，她是一位相当有才华、知名的艺术家。她无法摆脱别人说的话。所以她实际上想出了一个办法：她画了“反刍”这个词，然后划掉了M，变成了“毁灭”，并把它挂在她的工作室里。

艾莉森·比尔德：这对我们所有人来说都是一件值得记住的好事。

唐娜·杰克逊·中泽：这样她就能触及激发她工作的创造力，而不是陷入别人对她作品看法的思绪中。

艾莉森·比尔德：是的。这让我想起你推荐的另一件事——写日记。为什么会有帮助？

唐娜·杰克逊·中泽：它有助于将经历从身体中释放出来，写在纸上，让大脑感到一种解脱。我们有来自詹姆斯·彭尼贝克非常有力的证据表明，当我们写下对自己来说非常困难的事情时，它会对我们的身体产生可测量的影响。

艾莉森·比尔德：这很有趣。我不写日记，但当我为某事烦恼时，我通常会打电话给一个朋友，和他们一起散步，然后就把所有事情都说出来。我一直觉得这有点像忏悔。这是我觉得非常糟糕的事情，所以对我来说，说出来并释放出来非常重要。这跟写日记是一回事吗？

唐娜·杰克逊·中泽：我认为这是一回事，我想就此多说一点，因为有趣的是，当我们和朋友分享正在发生的事情时，通常是一件好事。这是应对反刍思维的一种良好机制，统计上女性比男性更倾向于这样做，这被称为“照料与结盟”。就像，好吧，你们一起散步，她在听你说话，她帮你客观看待问题。你感觉如释重负，并且仍然被这个人爱着和接纳。

艾莉森·比尔德：我应该指出，我在工作中也这样做。我会打电话给我最好的两个工作伙伴，向他们倾诉，问他们如何看待事情的发展，以及我本可以做得不同等等。

唐娜·杰克逊·中泽：而且你对他们来说仍然重要。你仍然属于他们，仍然被接纳。但是，关于我们所说的“共同反刍”，有很好的研究，这是一个问题。那就是当你去找某人，倾诉你老板做的事情，然后他们说：“是啊，我知道。他上周对我做了什么。”然后没完没了，甚至可能把其他人也卷进来。共同反刍可能非常危险，因为人们会失去客观判断。他们没有运用MIST框架。他们没有看到，“好吧，我过去的什么故事在这里出现了？”他们相信一切，并强化了彼此对第三方、情况或他人的负面看法。

艾莉森·比尔德：一个群体性的负面恶性循环。

唐娜·杰克逊·中泽：完全正确。

艾莉森·比尔德：任何新技术，我特别想到的是生成式AI聊天机器人，能在这一切中有所帮助吗？

唐娜·杰克逊·中泽：这很有趣，因为人们确实会向AI聊天机器人寻求问题的答案，但我会回到我们开始的话题，那就是，与你信任和关心的人面对面交流要好得多。我们有来自泰德·卡普丘克的非常好的研究，表明当我们与另一个人同处一室时，在神经生物学上放松地面对困难情况，会给我们带来与安慰剂效应相同的良好感觉，这是可测量的。我认为我们永远无法从聊天机器人那里得到这种感觉。

艾莉森·比尔德：你还谈到了休息的重要性，我想说，当我反刍时，最常见的是在凌晨3点醒来，再也睡不着。那么，当反刍导致失眠时，如何解决反刍问题呢？

唐娜·杰克逊·中泽：嗯，当我谈论休息时，我不一定指的是睡眠，我指的是深度休息，大脑的精神休息。退一步说，是的，你不仅在反刍我们所有人都会反刍的头号问题——我们是否对在乎我们的人重要——而且是在最常见的时间，凌晨3点，就是这样。我们大多数人都在半夜反刍。

所以，如果你想获得深度休息，这实际上会帮助你晚上睡得更好，对大脑来说最好的方法不仅仅是睡眠，而是通过做一些技巧，让你在清醒状态下让大脑平静下来。那是什么样的呢？深呼吸可以表现为进行身体扫描。我最喜欢的是乔恩·卡巴金的方法。我已经做了30年了。我现在可以在脑子里做，当我们让大脑休息时，身体却活跃起来。

瑜伽休息术是另一种很好的技巧。如果你不能做瑜伽休息术，不能做身体扫描，那就去漂浮舱。漂浮舱对于关闭大脑、让整个大脑同步非常棒。所以我们试图做的是减少我们不断发送给大脑的刺激，这些刺激让我们过度思考和思维螺旋，同时增加让整个大脑高效运转的感觉和意识。

所以身体扫描相当简单。有点像冥想，你扫描身体的各个部位。顺便说一句，连军队都在用这些方法，军队用它们来帮助士兵在战场一天后快速入睡。这对于让大脑离线，使整个身心情感系统恢复平衡非常有效。瑜伽休息术真的很棒。你花很多时间专注于身体的细微点，比如脸颊内侧或脚趾尖，直到你的左右半球一起活跃起来。这确实是这里的目标。而默认模式网络从某种意义上的敌人变成了我们的朋友，因为它是大脑中产生我们都在寻找的那种心流状态的同一区域。

艾莉森·比尔德：嗯，这引出了我的下一个问题，因为你在书中确实说过，将消极思维转变为积极思维是积极的，这听起来与你刚才谈到的默认模式网络的转换有关。那么，请告诉我这具体是如何运作的，因为我有点怀疑。

唐娜·杰克逊·中泽：是的，不，我以前也怀疑过。我心想，“好吧，这对我来说有点太励志鸡汤了，而不是神经科学，”我是一名科学记者，但我感到欣慰的是，我已经用这个方法帮助了很多人，效果很好。例如，如果你能让反刍中的恐惧为你所用，成为你的朋友，那会非常有帮助。这里我用一个非工作场所的例子，因为我们都有生活，对吧？

艾莉森·比尔德：而且我们个人生活中的反刍会渗透到职业生活中，因为我们分心，无法发挥最佳状态。

唐娜·杰克逊·中泽：百分之百。可能不是你的同事。可能是你丈夫那天早上在厨房里对你说的刻薄话，在你10点的会议上仍然萦绕心头。这是人之常情。所以我合作过的一个人就有这种情况，她丈夫像个永远暴躁的青少年，说的话会让她记很久。所以她开始大量自责，为什么自己不能为自己说话。她想不出一个好的回应方式。当她开始弄清楚自己的反刍密码时，效果是她开始重新找回自己的声音。

所以有一天，我们梳理了她通过使用MIST框架、弹道中断和其他技巧所学到的一切，她能够将那种自责或长期保持沉默的情况扭转过来，对自己说：“好吧，但实际上，身处这段婚姻让我发展出了这种声音。”这帮助她对自己所处的境况找到了一些平静。我想同样的情况也适用于有一个非常难缠的老板的人。找到表达自己的能力，这是通过处理并认识到我们反刍思维螺旋模式而得到的结果。当我们找到自己的声音时，我们就失去了恐惧。

艾莉森·比尔德：你是否认识或与一些商业领袖合作过，他们因为克服了严重的反刍习惯而在职业生涯中变得更加成功？

唐娜·杰克逊·中泽：嗯，我交谈过的很多人都在他们领域相当高的职位上，我发现当人们能够克服他们的反刍模式时，他们就不会对周围发生的小事反应过度。他们失去了那种让他们脱离高效状态的应激反应，这非常重要。他们也更能减少周围人的心理威胁。所以是的，我见过人们从一种更加头晕脑胀的状态，转变为能够团结他人，创造出对整个公司更有利的协同效应。

艾莉森·比尔德：所以听起来你的观点是，管理者的部分工作是确保他们的团队成员没有太多可以反刍的事情，无论是通过心理安全感、良好的沟通，还是其他我们认为重要的领导技能。

唐娜·杰克逊·中泽：对。他们已经训练自己识别何时被激活，也训练他们的经理识别何时被激活。另一方面，从下往上，他们提供能力，允许人们要求更多的清晰度，这样当事情非常模糊时，如果你给员工留下非常模糊的信息，他们会反刍更多。我们不能从一封邮件里的五个字中解读出所有我们需要解读的东西，允许人们向上一级，他们的经理或老板，要求更多的清晰度，这是一种双向的沟通：提供清晰度，并允许人们要求更多的清晰度。当我们消除模糊性，提供心理上的清晰度、支持和安全感时，人们的表现会更好。

艾莉森·比尔德：因为你研究这个已经很久了，你有没有什么建议可以给领导者，帮助他们学会识别他人何时在反刍，并且可以通过你谈到的一些技巧得到帮助？

唐娜·杰克逊·中泽：我认为第一件事是，当你注意到有人变得沉默，或者他们的反应对当前情况显得过度激烈，或者对管理者来说最常见的是，我听到的是这个团队不想和那个团队好好合作，或者这个经理不想和那个经理好好合作。这些人通过他们通常已经存在很长时间的思维模式来编码正在发生的事情。但是，当管理者接受训练，能够识别自己的反刍模式，并允许人们要求清晰度时，很多问题就会消失。

我想在这里提醒大家，我们中有三分之一的人甚至不理解反刍的概念，然而我们每天至少花四个小时处于消极的反刍状态。那是很多时间。那是很多生产力。有时仅仅进行这样的对话，讨论我们正在这样做，谈论它是可以的，提问是可以的，让这成为对话的一部分，就能起到很大的作用。

艾莉森·比尔德：嗯，唐娜，非常感谢你和我交流。我真的很感激。

唐娜·杰克逊·中泽：很高兴能和你交流，艾莉森。谢谢你的邀请。

艾莉森·比尔德：这位是唐娜·杰克逊·中泽，著有《思维戏剧：反刍的科学与如何智胜内心的失败主义者》一书。

下周，阿迪将与精益创业方法论创始人埃里克·里斯探讨组织如何避免走向腐败。

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