Comment sortir des spirales de pensées négatives

ALISON BEARD : Je m'appelle Alison Beard.

ADI IGNATIUS : Et je suis Adi Ignatius, et voici le HBR IdeaCast.

ALISON BEARD : Adi, connaissez-vous l'origine du mot ruminer ?

ADI IGNATIUS : En fait, oui. Cela vient des ruminants, ces animaux que nous aimons et qui mâchent leur nourriture toute la journée.

ALISON BEARD : Oui, exactement. Les girafes, les vaches, les chameaux. Et je ne l'ai pas toujours su, mais une fois que je l'ai appris, je n'ai pas pu m'empêcher de penser à quel point cela décrit parfaitement ce que font les humains lorsqu'ils ruminent. Nous prenons nos inquiétudes concernant la prise de bonnes décisions ou nous rejouons les erreurs passées et nous continuons à les mâcher encore et encore de manière vraiment improductive, ce qui diminue notre concentration et, en fin de compte, nuit à notre performance au travail.

ADI IGNATIUS : Je suppose donc que beaucoup de nos auditeurs, beaucoup de dirigeants luttent contre ce genre de réflexion excessive, qu'ils en parlent publiquement ou non. Je veux dire, pensez à une évaluation où votre patron vous dit six choses positives et un domaine à améliorer, et vous pouvez vous obséder sur cette seule chose négative, peut-être même légèrement négative, parce que nous avons du mal à les laisser tomber.

ALISON BEARD : Oui, exactement. Et se réveiller au milieu de la nuit en y pensant. Donc notre invitée aujourd'hui va expliquer comment sortir de ce cycle. Donna Jackson Nakazawa est journaliste et auteure du livre Mind Drama : The Science of Rumination and How to Outwit Your Inner Defeatist.

Je lui ai parlé de ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous sommes coincés dans ce type de pensée, comment cela se manifeste au travail, et surtout, des choses concrètes et pratiques que nous pouvons faire pour arrêter et même transformer les pensées négatives en pensées positives. Voici notre conversation.

Comment définissez-vous la rumination et comment voyez-vous qu'elle affecte négativement notre vie professionnelle ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Eh bien, c'est intéressant parce que lorsque nous examinons les recherches sur la rumination, nous constatons qu'un tiers des gens ne savent pas vraiment ce que ce mot signifie, et c'est un problème parce que nous ruminons plus que jamais, et par là j'entends ces spirales de pensées collantes et désagréables dans lesquelles vous êtes coincé et sur lesquelles vous préféreriez ne pas gaspiller votre précieuse énergie mentale, mais vous ne pouvez pas en sortir, ou elles continuent de vous aspirer de manière séduisante.

On peut voir les choses ainsi. Nous ne voulons pas le faire, mais nous continuons à le faire. Nous rejouons des conversations, des choses qui se sont passées au travail, ou nous prédisons ce qui pourrait arriver ensuite dans le futur, et souvent notre spirale de pensées ruminatives est marquée par l'autocritique et la critique des autres.

ALISON BEARD : Expliquez brièvement ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous sommes coincés dans ce type de schémas de pensée.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : C'est fascinant, car ces dernières années, nous avons compris que la rumination se produit vraiment dans une zone spécifique du cerveau appelée le réseau du mode par défaut. Pour ne pas être trop technique, c'est une zone de trois réseaux cérébraux, littéralement un à l'avant du cerveau, un sur le côté et un à l'arrière. Et lorsque nous sommes dans une pensée autoréférentielle, qu'est-ce que j'entends par là ? Oh, qu'ont-ils pensé de moi ? Qu'ai-je fait de mal ? De quoi s'agissait-il dans cette réunion ou que voulait dire mon patron par cet e-mail cryptique ? Lorsque cette zone du cerveau s'active dans une pensée autoréférentielle, elle se verrouille. Elle fonctionne en excès, et nous ne pouvons pas en sortir.

Eh bien, qu'est-ce que cela signifie au travail ? Cela signifie que cette zone du cerveau en verrouillage empêche 267 autres zones du cerveau qui permettent la créativité, l'idéation, la connexion, la résolution de problèmes, la discussion saine. Elles sont toutes désactivées. Les zones cérébrales positives pour les tâches ne peuvent pas fonctionner lorsque le réseau du mode par défaut est emballé dans des boucles de pensées qui ne nous servent pas.

ALISON BEARD : Vous avez mentionné que nous ruminons plus que jamais. Pourquoi cela ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Eh bien, personne ne sait exactement pourquoi, mais nous avons beaucoup de bonnes théories à ce sujet, et ces théories incluent nos vies en ligne. Nous subissons ce flot incessant de négativité et d'indignation. Nous passons tous beaucoup de temps sur nos appareils sur les réseaux sociaux, dont les algorithmes suscitent ce genre de réponse émotionnelle excessive. Mais aussi, spécifiquement au travail, nous faisons tout numériquement, comme Slack, les e-mails, très peu de face-à-face. Le cerveau humain a besoin de beaucoup de contexte pour discerner si quelque chose est une menace ou pour réduire la menace en termes de confort social et de bien-être. Lorsque nous faisons tout sur Slack ou par e-mail ou Microsoft Teams, nous n'avons pas le contexte pour discerner s'il existe une menace socio-émotionnelle.

Et la plupart des drames au travail sont en fait des drames mentaux. C'est cette surinterprétation, cette spirale de pensées autour de ce que signifiait cet e-mail ? Ou comment se fait-il que ces deux personnes aient été d'accord lors de la réunion ? On aurait dit qu'ils m'ont exclu. Tout cela se produit sans le contexte de notre capacité humaine à lire des milliers de micro-signaux qui pourraient nous dire que ce n'est pas grave, nous les avons en quelque sorte effacés et retirés du lieu de travail.

ALISON BEARD : On nous apprend à être réfléchis au travail, en particulier les personnes qui réussissent. Elles savent comment se préparer aux risques, elles savent comment revoir les situations passées pour s'assurer de pouvoir s'améliorer à l'avenir. Alors, comment reconnaissez-vous quand vous dépassez ce bon type de pensée et d'analyse pour vous aventurer dans un territoire plus dangereux et inutile ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Exactement. Nous avons donc tendance à considérer la pensée comme une chose très positive, mais nous devons être capables de distinguer entre ce genre de pensée saine, la productivité, la résolution de problèmes, la concentration sur la créativité, l'idéation, toutes les bonnes choses que nous voulons chez nous et chez les personnes qui travaillent avec nous, par opposition à la réflexion excessive malsaine.

Donc la première chose à vous demander est : est-ce que c'est quelque chose que je choisis de penser ? Parce que la rumination est comme une voiture en fuite, n'est-ce pas ? Nous ne pouvons pas freiner ou nous essayons, mais nous sommes aspirés encore et encore. Et une autre question que nous pouvons nous poser est : est-ce la première fois que j'y pense ? Généralement, la réponse est non. J'y pensais sous la douche. J'y pensais en promenant le chien. J'y pensais en préparant le dîner. Est-ce que je perds des pans entiers de temps ?

Vous pouvez aussi vous demander : est-ce que cela aura de l'importance dans un an ? Est-ce que cela aura de l'importance dans cinq ans ? Et c'est généralement un bon indicateur que nous sommes pris dans quelque chose qui n'aura vraiment pas d'importance à long terme, mais qui compte pour notre sentiment immédiat d'appartenance. Et bien sûr, la grande question est : est-ce que cela me mène quelque part ? Est-ce que je me rapproche d'une solution ? Je peux vous promettre que la rumination est extrêmement séduisante, qu'elle vous donnera une réponse, mais c'est une fausse promesse. En fin de compte, vous ne vous rapprochez pas d'une solution.

ALISON BEARD : D'accord. Donc si ces questions ne vous empêchent pas de trop réfléchir, vous avez des recommandations pour sortir des schémas de pensée négatifs.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Oui.

ALISON BEARD : Pourquoi ne pas me guider, ainsi que nos auditeurs, à travers votre technique MIST et expliquer pourquoi elle fonctionne.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Je suis donc allée voir beaucoup des meilleurs neuroscientifiques du pays et j'ai travaillé à élaborer un cadre basé sur ce que nous pouvons voir sur les scanners IRMf qui permettra réellement de déverrouiller cette partie du cerveau qui nous enferme dans la rumination, et j'ai créé le cadre MIST.

MIST, c'est un acronyme, bien sûr, parce que quel écrivain n'aime pas un acronyme. M est pour l'imagerie mentale. Donc quand nous ruminons, nous voyons beaucoup de bobines comme des films que nous chargeons encore et encore, n'est-ce pas ? Habituellement, ces bobines créent une histoire que nous nous racontons depuis longtemps sur nous, sur nous-mêmes. Alors, pouvez-vous penser à quelque chose sur lequel vous avez ruminé récemment et qui revient sans cesse dans la même bobine, et l'identifier en quelque sorte ?

ALISON BEARD : Mon producteur m'a demandé de penser à quelque chose sur lequel j'ai ruminé en lien avec ma vie professionnelle, et je suis donc revenue à une vieille histoire. Ce n'est pas quelque chose sur lequel je rumine actuellement, mais cela me reste clairement en tête. Quand je travaillais à Londres au Financial Times, j'étais la rédactrice de la section Maison et Jardin, et elle est devenue une section indépendante du Weekend FT. En conséquence, le vendredi, je devais aller à la réunion du matin. Cette réunion était dirigée par le rédacteur en chef. Elle rassemblait tous les rédacteurs les plus seniors et accomplis du journal, et ils expliquaient les articles qu'ils préparaient ce jour-là : hausses de taux d'intérêt, fusions d'entreprises, conflits militaires. Et puis moi, une jeune femme à l'époque, j'entrais et je parlais de mon reportage sur le Salon du Meuble de Milan ou des propriétés en Espagne.

C'était donc une expérience angoissante au début. Et puis un jour, je parlais d'une interview sur un jardin ou une maison avec l'ancienne Première Dame du Royaume-Uni, Cherie Blair, et j'ai mal prononcé son nom Cherry et j'aurais voulu disparaître sous terre, et je me suis dit, oh mon Dieu, j'ai confirmé leur opinion que je suis cette petite fille stupide dans leur salle de grands hommes importants, et j'y ai pensé pendant très longtemps après. Alors expliquez-moi comment, si vous m'aviez connue à l'époque, vous m'auriez fait arrêter d'y penser.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Je commencerais donc par le cadre MIST et je dirais : « D'accord, voici ma vieille histoire selon vos propres mots. Alison, dites-moi, quelle est votre vieille histoire ? » Cela pourrait être quelque chose comme : « Voici ma vieille histoire de comment, en tant que femme, je suis rejetée, ou voici ma vieille histoire de comment je ne trouve pas les bons mots. Alors voici ma vieille histoire de comment… » Allez-y.

ALISON BEARD : Oui. Je dirais que voici ma vieille histoire de comment, quand j'ai rejoint le Financial Times presque directement après l'université, je me sentais un peu dépassée et je devais travailler aux côtés de journalistes et rédacteurs extrêmement accomplis, et j'avais besoin d'apprendre à être à leur niveau.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Bien. Excellent. C'est ça. Voici ma vieille histoire de comment je suis dépassée par rapport aux gens autour de moi. Et ensuite nous allons ajouter un I, qui est pour l'émotion intérieure, l'émotion intense. Donc chaque fois que nous chargeons ces mêmes bobines, cela suscite beaucoup d'émotions. Nous allons donc passer de M, nous allons l'ajouter à votre phrase. Voici ma vieille histoire de comment je suis dépassée autour de gens accomplis, ce qui me fait ressentir…

ALISON BEARD : D'accord. Voici ma vieille histoire de comment je me sens dépassée autour de collègues accomplis et cela me rend anxieuse.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Parfait. Et donc, en faisant cela, nous allons passer au S pour les sensations somatiques. Ce sont simplement des sensations physiques corporelles qui, comme je l'ai dit, au cours du temps évolutif, nous avons évolué de sorte que chaque fois que nous détectons une menace sociale, nous développons ces grandes réponses chimiques et elles se manifestent dans notre corps. Alors, où cela se manifeste-t-il dans votre corps ?

ALISON BEARD : Je me souviens distinctement d'avoir senti mes joues rougir et aussi des papillons dans le ventre, comme une nausée.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Donc voici ma vieille histoire de comment je me sens dépassée avec des collègues accomplis, ce qui me rend anxieuse et me retourne l'estomac ou quelque chose comme ça. Faisons le tout, et c'est T pour lier le tout ensemble.

ALISON BEARD : Voici ma vieille histoire de comment je me sens dépassée autour de collègues accomplis, ce qui me rend anxieuse et fait monter le sang à mes joues et me donne des papillons dans le ventre.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Exactement. D'accord. Donc voilà MIST. Nous avons fait l'imagerie mentale, l'émotion intérieure intense, et nous avons fait les sensations somatiques et nous avons tout lié ensemble. C'est votre code de rumination personnel.

ALISON BEARD : En quoi cela aide-t-il ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Parce que souvent, les choses dans lesquelles nous sommes coincés et qui nous restent, la conversation que nous rejouons du déjeuner d'hier ou l'email que nous avons lu à notre conjoint trois fois en disant : « Qu'est-ce que tu penses qu'il voulait dire par là ? » Souvent, l'histoire qui se met en route dans notre tête, qui est : « Hé, je suis dépassé », pour vous, je vous dis la vôtre. C'est souvent une histoire qui dure depuis très longtemps dans nos vies. Nos codes personnels de rumination sont des feux de signalisation du passé, et nous avons de très bonnes recherches sur le fait que souvent nos expériences précoces ne restent pas dans le passé, elles deviennent des modèles.

Et cela signifie que plus tard au travail, un email dans lequel votre idée est critiquée de manière très professionnelle peut ne pas sembler neutre. Cela peut sembler une menace pour votre sentiment d'importance et d'appartenance. Et la première chose sur laquelle nous ruminons est notre sentiment de savoir si nous comptons pour les personnes et les lieux qui comptent pour nous.

ALISON BEARD : Nous nous sommes donc posé les questions, comme : est-ce une pensée utile ou inutile ? Nous avons fait le cadre MIST pour comprendre pourquoi le schéma pourrait se répéter pour nous, mais vous avez aussi quelques suggestions pour simplement perturber la pensée sur le moment. Même si nous savons que c'est inutile, quand nous savons d'où cela vient, nous ne pouvons toujours pas nous en empêcher. Vous avez quelques conseils.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Oui. Et ces conseils sont également basés sur les neurosciences et l'idée que plus nous ruminons longtemps ou plus nous restons coincés dans un schéma de rumination spécifique, que nous avons tous, plus nous renforçons ces circuits neuronaux qui rendent de plus en plus facile de se faire aspirer à nouveau dans ces schémas de pensée. Et ce que nous voulons faire, c'est interrompre ces voies neuronales. Nous voulons donc faire ce que j'appelle des interruptions balistiques en utilisant, encore une fois, le langage comme porte de sortie. Cela peut être très, très simple. Vous devez trouver le vôtre, celui qui résonne vraiment avec vous et qui a du poids émotionnel. Cela peut être aussi simple que quelque chose comme « annuler », ou « pas aujourd'hui, tu ne le fais pas ».

Maintenant, voici une autre astuce pour votre cerveau. Lorsque vous utilisez votre nom à la troisième personne ou que vous vous référez à vous-même comme « vous », votre cerveau est plus susceptible de prêter attention, et plus nous pouvons le faire d'une manière qui a un impact pour nous, mieux c'est. Je travaillais avec une artiste et elle était très préoccupée par les idées de ses collègues sur son travail, et c'est une artiste assez talentueuse et connue. Elle n'arrivait pas à se défaire de ce que les autres disaient. Elle a donc trouvé quelque chose : elle a peint le mot « rumination » puis a barré le M et cela donnait « ruination », et elle le garde dans son atelier.

ALISON BEARD : C'est une bonne chose à retenir pour nous tous.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Pour qu'elle puisse accéder à la créativité qui alimente son travail plutôt que d'être coincée dans les pensées de ce que les autres pensent de son travail.

ALISON BEARD : Oui. Cela me rappelle que tenir un journal est une autre chose que vous recommandez. Pourquoi cela aide-t-il ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Cela aide à sortir l'expérience de notre corps et à la mettre sur la page, de sorte que notre cerveau ressente un sentiment de libération. Et nous avons des preuves absolument fantastiques de James Pennebaker que lorsque nous écrivons dans un journal sur des choses qui sont très difficiles pour nous, cela a un effet mesurable sur notre corps.

ALISON BEARD : C'est intéressant. Je ne tiens pas de journal, mais quand je rumine sur quelque chose, j'ai tendance à appeler un de mes amis et à aller me promener avec lui, et puis je vide tout. J'ai toujours pensé que c'était un peu comme une confession. C'est quelque chose dont je me sens vraiment mal, donc c'est très important pour moi d'en parler et de le sortir. Est-ce la même chose ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Je pense que c'est la même chose, et je veux m'arrêter là-dessus un instant parce que c'est intéressant : quand nous partageons quelque chose qui se passe avec un ami, c'est généralement une bonne chose. C'est un bon mécanisme d'adaptation pour la rumination, et les femmes ont tendance à le faire plus que les hommes statistiquement, et cela s'appelle « tendre et se lier d'amitié ». C'est comme, d'accord, vous marchez ensemble, elle vous écoute, elle vous aide à relativiser. Vous sentez que vous vous êtes soulagé et que vous êtes toujours aimé et accepté par cette personne.

ALISON BEARD : Et je dois noter que je fais cela aussi au travail. J'appelle mes deux meilleures amies de travail et je me défoule auprès d'elles et je leur demande ce qu'elles pensent de la façon dont la situation s'est déroulée et ce que j'aurais pu faire différemment, tout ça.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Et vous comptez toujours pour elles. Vous appartenez toujours, vous êtes toujours acceptée. Mais il existe de bonnes recherches sur ce que nous appelons la co-rumination, et c'est un problème. C'est quand vous allez voir quelqu'un et que vous vous déchargez de ce que votre patron a fait, et qu'il ou elle dit : « Ouais, je sais. Voici ce qu'il m'a fait la semaine dernière. » Et cela continue encore et encore, et soudain vous pourriez même impliquer d'autres personnes. La co-rumination peut être très dangereuse parce que les gens perdent leur perspective. Ils ne font pas le cadre MIST. Ils ne voient pas : « D'accord, quelle est ma vieille histoire qui se manifeste ici ? » Ils croient tout et renforcent les croyances négatives des autres à propos d'un tiers, d'une situation ou d'une personne.

ALISON BEARD : Un cercle vicieux négatif de groupe.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Exactement.

ALISON BEARD : Est-ce que de nouvelles technologies, et je pense en particulier aux chatbots d'IA générative, peuvent aider dans tout cela ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : C'est tellement drôle parce que les gens se tournent effectivement vers les chatbots d'IA pour obtenir des réponses à leurs problèmes, mais je reviendrais à ce par quoi nous avons commencé, à savoir qu'il est tellement préférable d'avoir cela en face à face avec quelqu'un en qui vous avez confiance et qui vous tient à cœur. Nous avons de très bonnes recherches de Ted Kaptchuk qui montrent que lorsque nous sommes dans une pièce avec un autre être humain, le fait de se détendre neurobiologiquement face à des situations difficiles nous procure les mêmes bonnes sensations que l'effet placebo, qui sont mesurables. Je ne pense pas que nous obtiendrons jamais cela des chatbots.

ALISON BEARD : Vous parlez aussi de l'importance du repos, et je dirais que lorsque je rumine, c'est le plus souvent à 3 heures du matin, quand je me réveille et que je n'arrive pas à me rendormir. Alors, comment résoudre le problème de la rumination quand celle-ci cause un manque de sommeil ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Eh bien, quand je parle de repos, je ne parle pas nécessairement de sommeil, je parle de repos profond, de repos mental pour le cerveau. Et pour prendre du recul, oui, vous ruminez non seulement à propos de la chose numéro un sur laquelle nous ruminons tous, à savoir si nous comptons pour les autres qui comptent pour nous, mais aussi au moment le plus courant, 3 heures du matin, c'est ça. La plupart d'entre nous ruminent au milieu de la nuit.

Donc, si vous voulez obtenir un repos profond, qui vous aidera en fait à mieux dormir la nuit, la meilleure façon pour le cerveau n'est pas seulement le sommeil, c'est en pratiquant des techniques qui permettent au cerveau de se calmer pendant que vous êtes encore éveillé. À quoi cela ressemble-t-il ? Les respirations profondes peuvent ressembler à des scans corporels. Mon préféré est celui de Jon Kabat-Zinn. Je le pratique depuis 30 ans. Je peux le faire dans ma tête maintenant, où nous laissons le cerveau se reposer tout en activant le corps.

Le Yoga Nidra est une autre technique merveilleuse. Si vous ne pouvez pas faire de Yoga Nidra, ni de scans corporels, allez dans un caisson d'isolation sensorielle. Les caissons d'isolation sont formidables pour éteindre le cerveau et permettre à tout le cerveau de se synchroniser. Donc, ce que nous essayons de faire, c'est de réduire les stimuli que nous envoyons constamment à notre cerveau et qui nous font trop réfléchir et tourner en rond, et d'augmenter les sensations et les prises de conscience qui rendent tout le cerveau productif.

Donc, un scan corporel est assez simple. C'est un peu comme une méditation où vous parcourez différentes parties de votre corps. Même l'armée les utilise, d'ailleurs, l'armée les utilise pour aider les soldats à s'endormir très rapidement après une journée sur le champ de bataille. C'est très efficace pour mettre le cerveau hors ligne et ramener tout votre système émotionnel physique à l'homéostasie. Le Yoga Nidra est vraiment génial. Vous passez beaucoup de temps à vous concentrer sur des points précis du corps, comme l'intérieur de votre joue ou le bout de votre ongle d'orteil, jusqu'à ce que vos hémisphères gauche et droit s'illuminent ensemble. C'est vraiment le but ici. Et le réseau du mode par défaut passe d'une sorte d'ennemi à notre ami, car c'est la même zone du cerveau qui donne naissance à cet état de flow que nous recherchons tous.

ALISON BEARD : Eh bien, cela m'amène à ma question suivante, car vous dites dans le livre qu'il est positif de transformer la pensée négative en pensée positive, ce qui semble lié à ce changement dont vous venez de parler avec le réseau du mode par défaut. Alors, parlez-moi de comment cela fonctionne exactement, car je suis un peu sceptique.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Oui, non, je l'étais aussi. Je me disais : « D'accord, cela devient un peu trop du genre motivationnel pour moi par rapport aux neurosciences », étant donné que je suis journaliste scientifique, mais je me réjouis du fait que j'ai utilisé cela avec beaucoup de gens maintenant avec de bons résultats. Par exemple, si vous pouvez laisser la peur qui est dans votre rumination travailler pour vous et devenir votre amie, cela peut être très, très utile. Donc, je vais utiliser un exemple non professionnel ici, simplement parce que nous avons tous une vie, n'est-ce pas ?

ALISON BEARD : Et la rumination dans notre vie personnelle se répercute dans notre vie professionnelle parce que nous sommes distraits et que nous ne pouvons pas donner le meilleur de nous-mêmes.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : 100 %. Ce n'est peut-être pas votre collègue. Cela pourrait être la remarque sarcastique que votre mari vous a faite dans la cuisine ce matin et qui est encore avec vous lors de votre réunion de 10 heures. Cela fait partie du fait d'être humain. Donc, une personne avec qui j'ai travaillé avait ce genre de situation, un mari un peu perpétuellement grincheux comme un adolescent, qui disait des choses qui restaient avec elle très longtemps. Elle a donc commencé à se culpabiliser beaucoup de ne pas pouvoir prendre la parole pour elle-même. Elle n'arrivait pas à trouver une bonne façon de lui répondre. Et alors qu'elle commençait à comprendre quel était son code de rumination, l'effet pour elle a été qu'elle a commencé à retrouver sa voix.

Et donc un jour, nous étions en train de déballer tout ce qu'elle avait appris en utilisant le cadre MIST et l'interruption balistique et d'autres techniques, et elle a pu prendre cette situation de se culpabiliser ou d'être restée silencieuse si longtemps et la retourner pour se dire : « D'accord, mais en fait, être dans ce mariage m'a permis de développer cette voix. » Et cela l'a aidée à trouver une certaine paix avec la situation dans laquelle elle se trouvait. Et je dirais que la même chose pourrait s'appliquer si quelqu'un avait un patron très difficile. Trouver cette capacité à s'exprimer, c'est ce qui ressort du travail avec et de la reconnaissance de nos schémas de pensée ruminative en spirale. Et quand nous trouvons notre voix, nous perdons la peur.

ALISON BEARD : Connaissez-vous ou avez-vous travaillé avec des dirigeants d'entreprise qui ont réussi à devenir plus performants dans leur carrière parce qu'ils ont surmonté une très mauvaise habitude de rumination ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Eh bien, beaucoup de personnes avec qui j'ai parlé sont à des niveaux assez élevés dans ce qu'elles font, et ce que j'ai constaté, c'est que lorsque les gens parviennent à surmonter leurs schémas de rumination, ils réagissent moins aux petites choses qui se passent autour d'eux. Ils perdent la réactivité qui les sort de la productivité, et c'est vraiment important. Ils sont également mieux capables de réduire la menace psychologique pour les personnes autour d'eux. Donc oui, j'ai vu des gens passer d'un état de tête qui tourne à une capacité à rassembler les gens, créant une synergie meilleure pour toute l'entreprise.

ALISON BEARD : Il semble donc que votre point de vue soit qu'une partie du travail d'un manager est de s'assurer que les membres de son équipe n'aient pas beaucoup de choses à ruminer, que ce soit à cause de leur sécurité psychologique, d'une bonne communication ou d'autres compétences en leadership que nous considérons comme importantes.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Exactement. Et ils se sont entraînés à reconnaître quand ils sont activés, et ils ont formé leurs managers à reconnaître quand ils sont activés. Et de l'autre côté, de bas en haut, ils offrent la possibilité aux gens de demander plus de clarté, de sorte que lorsque les choses sont vraiment ambiguës, si vous laissez les choses de manière très ambiguë pour votre personnel, ils rumineront davantage. Nous ne pouvons pas lire dans cinq mots d'un e-mail tout ce que nous devons y lire, et permettre aux gens de demander à la personne au-dessus, leur manager ou leur patron, plus de clarté, c'est une voie à double sens pour offrir de la clarté et permettre aux gens d'en demander davantage. Lorsque nous supprimons l'ambiguïté et offrons une clarté psychologique, un soutien et une sécurité, les gens performent mieux.

ALISON BEARD : Puisque vous étudiez cela depuis si longtemps, y a-t-il des conseils que vous donneriez aux dirigeants pour apprendre à reconnaître quand d'autres personnes ruminent et pourraient être aidées avec certaines des techniques dont vous parlez ?

DONNA JACKSON NAKAZAWA : Je pense que la première chose est que lorsque vous remarquez que quelqu'un est silencieux ou que ses réponses semblent excessivement chargées par rapport à la situation présente, ou le plus souvent pour les managers, ce que j'entends, c'est que cette équipe ne veut pas bien jouer avec cette équipe ou que ce manager ne veut pas bien jouer avec ce manager. Ces personnes codent ce qui se passe à travers leurs schémas de pensée qui existent souvent depuis très longtemps. Mais lorsque les managers sont formés à reconnaître leurs propres schémas de rumination et à permettre aux gens de demander de la clarté, une grande partie de cela disparaît.

Je veux rappeler aux gens ici qu'un tiers d'entre nous ne comprend même pas le concept de rumination et pourtant nous passons au moins quatre heures par jour pris dans un état ruminatif négatif. C'est beaucoup de temps. C'est beaucoup de productivité. Et parfois, simplement avoir cette conversation sur le fait que nous le faisons, qu'il est acceptable d'en parler, qu'il est acceptable de poser des questions et qu'il est acceptable d'en faire partie de la conversation peut aller très loin.

ALISON BEARD : Eh bien, Donna, merci beaucoup d'être avec moi. Je l'apprécie vraiment.

DONNA JACKSON NAKAZAWA : C'est un plaisir d'être avec vous, Alison. Merci de m'avoir invitée.

ALISON BEARD : C'était Donna Jackson Nakazawa, auteure du livre Mind Drama : The Science of Rumination and How to Outwit Your Inner Defeatist.

La semaine prochaine, Adi s'entretient avec Eric Ries, créateur de la méthodologie Lean Startup, sur la façon dont les organisations peuvent éviter de devenir corrompues.

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Merci à notre équipe, à la productrice principale Mary Dooe, au chef de produit audio Ian Fox et au spécialiste principal de la production Rob Eckhardt. IdéeCast. Nous reviendrons avec un nouvel épisode mardi.